4020

Сложните фитнес упражнения улесняват ежедневните ни дейности

За решилите да влизат в по-добра форма е важно да знаят, че в тренировките с тежести има два вида движения: комбинирани упражнения и изолирани упражнения.

И така, каква е разликата? И какво общо има всичко това със силата, бързината и остаряването в добро здраве?

Комбинираните упражнения включват съвместна работа на няколко стави и мускулни групи, съобщи Science alert.

При изтласкването например раменните и лакътните стави се движат заедно. Това е насочено към мускулите на гърдите, раменете и трицепса.

Когато правите клек, използвате мускулите на бедрата и дупето, гърба и дори мускулите на ядрото.

Може да ви помогне да мислите за сложните движения, като ги групирате по основни двигателни модели.

Например някои сложни упражнения за долната част на тялото следват "модел на клякане".

Комбинираните упражнения за горната част на тялото могат да бъдат групирани в "модели за изтласкване" (например вертикално вдигане на щанга) или "модели за изтегляне" (например набирания с тежести, вертикален скрипец или лат-пул-даун, при които се използва машина с ролкова система за вдигане на тежести чрез изтегляне на щанга надолу).

За разлика от тях изолиращите упражнения са движения, които се извършват в една единствена става.

Например бицепсовите сгъвания изискват движение само в лакътната става и работят за бицепсовите мускули. Трицепсовите екстензии и страничните повдигания са други примери за изолиращи упражнения.

Комбинираните упражнения могат да улеснят ежедневието. Много комбинирани упражнения имитират движения, които правим всеки ден.

Моделите с мъртва тяга имитират вдигането на нещо от пода. Вертикалната преса имитира поставянето на тежка кутия на висок рафт. Клекът имитира ставане от дивана или качване и слизане от тоалетната.

Това може да звучи нелепо за един млад и здрав човек. За съжаление с възрастта губим сила и мускулна маса. Мъжете губят около 5 % от мускулната си маса на десетилетие, докато при жените този процент е около 4 % на десетилетие.

Моментът, в който започва този спад, може да варира в широки граници. Въпреки това около 30 % от максималната мускулна маса на възрастен човек се губи до 80-годишна възраст.

Добрата новина е, че тренировките със съпротивление могат да противодействат на тези свързани с възрастта промени в размера и силата на мускулите.

Така че изграждането на сила чрез комбинирани упражнения може да помогне да направите ежедневието си по-лесно. Всъщност способността ни да изпълняваме сложни движения е добър показател за това колко добре можем да функционираме с напредването на възрастта.

При комбинираните упражнения се използват няколко стави, така че обикновено можете да вдигате по-големи тежести, отколкото при изолираните упражнения. Вдигането на по-големи тежести означава, че можете да изградите мускулна сила по-ефективно.

В едно проучване група от 36 души е разделена на две. Три пъти седмично едната група изпълнявала изолирани упражнения, а другата - комбинирани упражнения.

След 8 седмици и двете групи са загубили мазнини. Но при групата с комбинирани упражнения се наблюдават много по-добри резултати по отношение на показателите за сърдечносъдовата подготовка, силата на лежанката, силата на разгъване на коляното и силата на клека.

Ако се занимавате със спорт, комбинираните движения също могат да помогнат за повишаване на атлетичните способности.

Моделите за клек изискват бедрото, коляното и глезена да се разгъват едновременно (известно още като тройно разгъване).

Телата ни използват този трик за тройно разгъване, когато тичаме, спринтираме, скачаме или бързо сменяме посоката. Всъщност изследванията показват, че силата на клякането е тясно свързана с умението да се спринтира по-бързо и да се скача по-високо.

Изолиращите упражнения също са добри

Какво да правите, ако не можете да изпълнявате комбинирани упражнения или просто не искате да го правите?

Не се притеснявайте, все пак ще изградите сила и мускули с изолиращи упражнения.

Изолиращите упражнения обикновено са и по-лесни за усвояване, тъй като не се изискват умения. Те са лесен и нискорисков начин за добавяне на допълнителни упражнения в края на тренировката, когато може да сте твърде уморени, за да изпълнявате повече сложни упражнения безопасно и с правилна форма.

Всъщност изглежда, че както изолиращите, така и комбинираните упражнения са еднакво ефикасни за намаляване на телесните мазнини и увеличаване на мускулната маса без мазнини, когато общата интензивност и обемът на упражненията са равни.

Някои хора правят изолиращи упражнения и когато искат да изградят определена мускулна група за определен спорт или за състезание по бодибилдинг, например. 

Анкета

Как и къде ще почивате през лятото?