4232

Красиви и във форма! 6 упражнения за домашен фитнес преобразяват жените

Новата година дойде и навярно много от вас, мили дами, са си казали: От първи януари започвам да спортувам! Бъдете сериозни и амбицирани и това няма да се превърне в поредното празно обещание! От вас зависи да сбъднете желанията си

Фитнесът е спорт, който поддържа тялото във форма и прави човек по-здрав. Ако нямате време, средства или сили да посещавате фитнес зала или клуб за групови занимания, можете да тренирате у дома. Нужни са ви само мотивация, амбиции, постоянство и хъс за постигане на красиво и стегнато тяло.

• Намерете около час време на ден!

• Не забравяйте да загреете преди тренировка, загрейте мускулите!

• По време на първите тренировки не претоварвайте тялото си, в противен случай в мускулите ще се отдели млечна киселина и те ще станат много болезнени. По-добре е натоварването да се увеличава постепенно.

• За да постигнете положителен резултат, трябва да следвате правилното хранене. Внимание! Това не означава, че трябва да гладувате или напълно да се откажете от любимите си сладкиши, а просто да намерите баланс между здравословните храни и нездравословните лакомства.

• Не правете упражнения за всички мускулни групи в една тренировка! По-добре е да работите за горната част на тялото един ден, а за долната част на следващия ден.

• Не спортувайте всеки ден, защото това може да претовари тялото! Добре е да оставите 2-3 дни почивка седмично.

Ето няколко предложения, които изискват минимално оборудване и лесно могат да бъдат наречени „първа лига на домашните упражнения”.

Бърпи - просто упражнение за цялото тяло

Слизай, ставай, скачай! Упражнението е брилянтно в своята простота и натоварва едновременно горната и долната част на тялото. Подходящо е както за загрявка за трениран спортист, така и за най-интензивната част от тренировката за начинаещи.

Заемете позиция за лицева опора с широк хват. След като хвърлите краката си назад, веднага ги върнете под дланите, като пропуснете фазата на лицеви опори. Направете един скок и се върнете в изходна позиция.

Клек и скок

Четириглавият бедрен мускул е един от най-силните мускули в нашето тяло, така че може да бъде трудно да се укрепи у дома. Направете пълен клек, но след като започнете да се изправяте, направете го по-динамичен. Скачайте колкото можете по-високо, но внимавайте да не ударите главата си в тавана!

Важно: Плавно преминете към следващия клек, за да смекчите приземяването. Ако това не е възможно, скочете малко по-ниско и изпълнете по-малки клякания.

Лицеви опори за увеличаване на гръдната обиколка

Ако целта ви е да получите по-големи гърди, направете лицевите опори основен елемент от седмичния си списък с упражнения. Ако току-що започвате, се ограничете до фазата на спускане и се повдигнете с колене на пода.

Основната версия става твърде проста доста бързо, но за щастие може да бъде усложнена по много творчески начини: лицеви опори с пляскане, няколко секунди спускане или промяна на позицията на ръцете (направете 10 повторения).

Планк - различни видове

Изпълнявайте с различни хватове, за да натоварите всички мускули на тялото. Починете 15 секунди, след това продължете със странична опора на лявата си ръка. Върнете се в изходна позиция за 15 секунди, след което преминете към дясната си ръка. Починете за минута, след което повторете всяко упражнение още 3-5 пъти. Твърде трудно? Намалете времето за упражнение до 10 секунди и преминете към опора за длани, увеличаването на ъгъла между тялото и пода ще направи упражнението малко по-лесно.

Напади - един достоен конкурент на клековете

По-горе разгледахме клекове, които ще ви помогнат да укрепите квадрицепсите си. Задните части изискват не по-малко внимание. При тренировките си спортистите наблягат на тях, защото това са мускулите, които генерират силата, необходима за спринт, ритане и т.н.

Нападите са най-добри. Направете общо 100-300 повторения, като почивате на всеки 20-50. Ако нападите са твърде трудни, хванете нисък стол и го повдигайте последователно с левия и десния крак. Ако живеете в многоетажна сграда, изкачете стълбите до последния етаж.

Закъде без коремни преси

Легнете на постелката с изпънати крака и вдигнати ръце зад главата. В същото време повдигнете торса и краката си, така че ръцете ви да докосват краката точно над бедрата. Твърде трудно? Изходната позиция е същата, краката са свити, а ръцете изпънати напред покрай тялото.

Разтягане за финал

След приключване на упражненията отделете от 5 до 10 минути за така наречения стречинг - малко разтягане на мускулите, и ще се почувствате много по-добре. Разтягането не е загуба на време, а възможност за консолидиране на резултатите, получени от физическата активност. Позволява ви да се възстановите по-бързо дори след най-трудната тренировка.

Стречингът се дели на два вида - статичен и динамичен. Първият вид не включва резки движения и се извършва единствено с цел разтягане на мускулни влакна. Предназначен е за след приключване на физическа активност, защото ви позволява да нормализирате дишането и сърдечната дейност. Динамичният представлява комбинация от движения, насочени към постоянно увеличаване на темпото и амплитудата на движенията. С него бързо загрявате мускулите си преди тренировка.

Сравняването на тези два вида разтягане ви позволява ясно да разберете кога е по-добре да се разтягате: преди или след тренировка. Отговорът е очевиден - както преди, така и след. Основното нещо е да изберете правилния комплекс. Ако тренировката ви е била с акцент върху  ръцете, това означава, че във финалната част трябва да се фокусирате върху разтягането на тези мускули.

Вариант за разтягане са и йога асаните. Повечето основни пози не изискват динамични движения. Тази опция е подходяща за тези, които не се занимават със силови тренировки.

Коментари

Отговор на коментара написан от Премахни

Публикувай
1 коментар
ertret

ertret

06.01.2024 | 20:58

Хора, чували ли сте за аналог на виа.грата, който е 3 пъти по-ефективен и напълно безопасен на всяка възраст, а и лекува мъжки болести. Лично го тествах и сега го препоръчвам на всички----- http://gg.gg/blumag

Отговори
0 0

Анкета

Как оценявате възнагражденията от близо 3000 лева, които ще получават общинските съветници в Пловдив?