Следвайте ни

Как да се спасите се от паник атаки и безсъние с тази 5-минутна техника

viber icon

Стресът, който е постоянна част от забързаното ни ежедневие, носи все по-големи неприятности на тялото и ума ни. Паник атаките, състоянията на тревожност и безсънието са само част от ефекта на напрежението, под което се намира съвременният човек.

Квадратното дишане е техника за дълбоко дишане, която може да ви помогне в много посоки. Действа, като отвлича вниманието ви, докато броите до четири, успокоява нервната ви система и намалява стреса в тялото ви.

Квадратното дишане е проста, но мощна техника за релаксация, която може да ви помогне да върнете дихателния си модел в спокоен ритъм. Тя може да изчисти и успокои ума ви, подобрявайки вашия фокус и лишавайки ви от ненужни страхове, пише mila.bg.

Първи стъпки с квадратното дишане

Когато правите квадратно дишане, е добре да:

Седнете на стол, застанете или легнете по гръб с една ръка на гърдите и една ръка на корема. Когато седнете на стол, уверете се, че гърбът ви е подпрян и краката ви са здраво стъпили на пода.
Дишайте както обикновено за една минута.
Наблюдавайте издигането и спадането на гърдите и стомаха си.
Ако забележите, че гърдите ви се повдигат, но стомахът ви не, значи дишате повърхностно. Ако стомахът ви се повдига, вие дишате дълбоко, активирайки пълно отпускане и релакс в своето тяло. Старайте се да вдишвате възможно най-дълбоко с корема!
Ако лежите или седите на стол, ще почувствате, че гърбът ви е притиснат към повърхността, когато поемете дълбоко въздух.
Ако за първи път практикувате квадратното дишане, изтласкайте стомаха си, като се фокусирате върху гладки, дълбоки вдишвания.
Практикувайте това редовно, за да насърчавате ежедневното дълбоко дишане.

Как се прави квадратно дишане:

То е лесно и бързо за учене. Всеки може да практикува тази техника, тя е полезна в стресови ситуации, когато искате да се успокоите или да подобрите концентрацията си.

Четири стъпки към този метод на дишане

Стъпка 1: Вдишайте бавно, като броите до четири. Почувствайте как въздухът влиза в дробовете ви.

Стъпка 2: Задръжте дъха си за 4 секунди (точно колкото ви е отнело да вдишате). Опитайте се да избягвате вдишването или издишването за тези 4 секунди.

Стъпка 3: Бавно издишайте през устата си отново в продължение на 4 секунди.

Стъпка 4: Повторете стъпки от 1 до 3, докато почувствате, че сте уловили ритъма.

Идеята е проста, а именно, че вдишването, задържането, издишването и отново задържането трябва да траят еднакъв брой секунди (отброявания).

Повторете това упражнение колкото можете повече пъти. Два пъти по 5 минути на ден или веднъж по 10 минути е чудесна тренировка и само след месец, ако сте постоянни, ще усетите резултата.

Предимства на квадратното дишане

То може да бъде полезно в много ситуации като:

Може да ви помогне да се справите с паника и стрес, когато се чувствате напрегнати, тревожни или депресирани. При продължително трениране намалява сериозно появата на паникатаките.

Помага ви да заспите, когато имате безсъние.

Помага за контролиране на хипервентилацията, тъй като чрез него можете да „инструктирате“ дробовете си да дишат ритмично.

Помага ви да се фокусирате отново, когато имате напрегнат или стресиращ ден.

Спасява ви от притеснение преди изпит или важна среща.

Поддържа ви релаксирани и фокусирани през целия ден.

Помага ви, когато трябва да вземете важно решение.

Понижава кръвното налягане и намалява кортизола - хормон на стреса, което подобрява настроението ви.

Къде да практикувате квадратното дишане

Едно голямо предимство на квадратното дишане е, че можете да го практикувате навсякъде. Можете да го практикувате на работа, у дома, публично или в стресова ситуация. Не е нужно обаче да го практикувате само когато сте под стрес. Правете го всеки ден, когато се будите и/или когато заспивате, и ще подобрите сериозно цялостната си нервна система.

Ако сте нови в тази дихателна техника, ето няколко съвета:

Ако 4 секунди са твърде много, можете да започнете с 2 или 3 секунди.

Уверете се, че ви е удобно. По-лесно е да се съсредоточите върху дъха си, когато сте отпуснати и в удобна позиция.

Коментари (0)

Коментари

Отговор на коментара написан от Премахни

Публикувай

Анкета

Кой е най-сериозният замърсител на въздуха в Пловдив?