1553

8 мита, че само с кардио можете да отслабнете

Ако правите кардио няколко пъти седмично, но така и не отслабвате, може да има причина. Ще ви изброим няколко често срещани погрешни схващания, които може да ви спъват по пътя към желаното тяло и да ви карат да се обезкуражавате от това, че не виждате резултати, пише tialoto.bg. Експертите разбиват широко разпространените митове относно правенето на кардио за отслабване и предлагат алтернативни предложения как да тренирате, за да свалите килограми по-бързо.

А ето и кои са тези 8 мита:

1. Мит: Съсредоточете се само върху кардиото за отслабване

Най-напред: кардиото изгаря ли мазнини и по този начин помага при загуба на тегло? Да — но това не е единствената дейност, която може да ви помогне да видите резултати. Въведете: силова тренировка.

Цялото кардио и никакви силови тренировки е не само скучно, но е и неефективно. „Силовите тренировки изграждат чиста мускулна маса, която едновременно увеличава метаболизма ви и намалява мазнините“, казва Елизабет Бъруел, сертифициран от NASM личен треньор. „Така че колкото повече мускули изграждате, толкова повече калории изгаряте всеки ден“, продължава тя. 

Някои силови тренировки могат дори да имат двоен ефект спрямо кардиото. Скорошно проучване на Американския съвет за упражнения установи, че упражненията с гири могат да изгорят до 20 калории на минута – еквивалент на бягане с темпо от шест мили в час! Увеличете максимално ползите от загуба на тегло, като включите до четири непоследователни дни в седмицата на упражнения, базирани на съпротивление - с гири и тежести. 

2. Мит: Първо трябва да правите кардио, а след това да вдигате тежестите

Трябва ли да започнете със силови тренировки или кардио, когато отидете на фитнес? Е, може би е по-лесно да изберете бягащата пътека. „Ако сте на бягащата пътека за интензивна кардио сесия и след това планирате да вдигате тежести, ще ви останат малко сили, за да направите вашата тренировка за съпротива от значение“, казва Линдзи Вастола, сертифициран от NSCA личен треньор и треньор. Когато става въпрос за извършване на пълна, високоинтензивна кардио сесия и цяла тренировка за съпротива, стремете се да ги правите в отделни дни, за да можете да дадете всичко от себе си, предлага тя. 

3. Мит: Трябва да изгорите най-малко 500 калории по време на вашите кардио сесии

Ето какво е: Няма еднозначен отговор колко кардио трябва да правите, за да отслабнете. Защо? Защото просто не е толкова просто (макар че нямаше ли да е страхотно, ако беше?!). Има няколко различни фактора в допълнение към стимулиращото метаболизма кардио, които допринасят за загуба на тегло, като поддържане на здравословна диета и изграждане на мускули, наред с други. И точно както няма един отговор колко кардио трябва да правите, за да отслабнете, също няма един отговор колко калории трябва да изгорите по време на всяка тренировка.

Да се ​​отпуснете на бягащата пътека, за да постигнете някакво магическо число, е загуба на време и енергия, особено след като машините могат само грубо да оценят скоростта на метаболизма ви. Игнорирайте цифрите на конзолата и вместо това се фокусирайте върху интензивността, докато правите кардио за цели за отслабване. Ако работите по-усилено в по-кратко време, ще изгорите повече калории дори след като тренировката ви приключи (известен още като ефекта след изгаряне).

Използвайте монитор за сърдечен ритъм (стремете се да останете между 75 и 85 процента от максималния си сърдечен ритъм) или скала за скоростта на възприеманото усилие от едно до 10 (стремете се към осем или девет на интервали с висока интензивност), за да определите дали спортувате достатъчно усилено.

4. Мит: Останете в „зоната за намаляване на телесните мазнини“, ако се опитвате да отслабнете

Кардиото изгаря мазнините, но то не е единственият начин това да се случи. Виждате ли, тялото ви също изгаря мазнини като гориво по време на тренировки с по-ниска интензивност. Това обаче не е непременно това, върху което трябва да се съсредоточите, за да отслабнете.

Това, което има най-голямо значение, е общият ви разход на калории. „Колкото по-висока е интензивността на вашата тренировка, толкова повече общи калории ще изгорите“, казва Марта Монтенегро, треньор по сила и кондиция и помощник-професор по упражнения и спортни науки във Флоридския международен университет. Това изгаряне продължава до 24 часа след последното повторение или стъпка и проучванията показват, че ще загубите мазнини по-бързо.

Но преди да преминете цялото това кардио за отслабване към тренировки с висока интензивност и максимално усилие, не забравяйте, че този тип упражнения не са лишени от клопки, като по-голям риск от нараняване и умора от претрениране. Опитайте да редувате тренировки с ниска и висока интензивност, за да дадете на тялото си достатъчно време да се възстанови и да изгради последователност. Например, правете интервални тренировки с висок интензитет в понеделник и четвъртък, с нисък до умерен интензитет в сряда и събота и смесете малко йога или сила във вторник и петък.

5. Мит: Кардиото на празен стомах изгаря повече мазнини

Не можете да карате кола без газ, така че защо да очаквате нещо различно от тялото си? Проблемът с теорията за кардио на гладно е, че големите мускули, които ви захранват през тази кардио рутина, разчитат в голяма степен на комбинация от въглехидрати и мазнини за енергия. Когато бягате или карате колело на празен стомах, тялото ви ще се обърне към въглехидратните и мастните фрагменти в кръвния поток и мускулните депа, а не към мазнините в мастните клетки, за да енергизира тренировката ви. Тази стратегия може напълно да има обратен ефект, тъй като може да станете хипергликемични и да имате ниска хидратация, което може да ви накара да намалите интензивността или да спрете по-рано.

Хапнете около 90 минути преди тренировката. Изберете нещо леко и лесно смилаемо, като малко парче плод и половин чаша нискомаслено кисело мляко, поръсено с няколко супени лъжици гранола. И не забравяйте да изпиете една или две чаши вода.

6. Мит: Тренировката за състезание е чудесен начин за отслабване

Има много ползи от бягането на дълги разстояния или маратон – подобрена сърдечно-съдова форма, повече издръжливост, работа за добра кауза, ако бягате за благотворителност – но загубата на тегло не е непременно една от тях. Цялото обучение, което правите, за да пресечете финалната линия, прави тялото ви ефективно да пести енергия, така че да можете да изминете разстоянието.

И докато увеличавате издръжливостта, постепенно ще започнете да изгаряте по-малко калории по време на бяганията си. Чудесно за вашето състезание, но точно обратното на това, от което се нуждаете, за да губите мазнини. Съчетайте това с обичайното повишаване на апетита - и последващ повишен прием на калории - и някои бегачи всъщност могат да напълнеят.

Освен това опитайте да замените един ден бягане с кардио тренировка с кръстосано обучение, за да предотвратите наранявания и да предложите ново предизвикателство на вашата сърдечно-съдова система. И се уверете, че вашият хранителен план осигурява хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае.

7. Мит: Винаги разделяйте силовите и кардио тренировките за отслабване

Сега да ви объркаме напълно - въпреки че често е полезно да разделите сесиите си, ако и двете са с убийствена интензивност, има моменти, когато сливането на сила и кардио може да бъде както ефикасно, така и ефективно. В едно проучване хората, които са карали колело в продължение на 20 минути по средата на тренировка за съпротивление, са имали по-голямо метаболитно въздействие след тренировка, отколкото тези, които са се качвали на велосипеди преди или след вдигане на тежести. Това означава, че вашият метаболизъм за изгаряне на калории ще остане запален след края на тренировката.

Така че следващия път, когато не можете да решите между силово или кардио за отслабване, защо не изпълните и двете? Лесен начин да го направите е да използвате бягащата пътека като активна почивка между силови серии.

8. Мит: Ако правите достатъчно кардио за отслабване, можете да ядете каквото искате

Повечето хора (и машините, на които тренират) не само надценяват колко калории изгарят по време на тренировките си, но също така подценяват и колко калории приемат.

Упражненията сами по себе си не са достатъчно ефективни за изгаряне на мазнини. Неотдавнашно проучване предполага, че средностатистическият човек със затлъстяване губи приблизително 5 килограма мазнини в продължение на осем месеца само чрез кардио тренировки или тренировки със съпротивление. В зависимост от индивидуалните цели, това може да звучи като много работа за крайния резултат. Така че не забравяйте да следвате здравословна диета, която доставя калориите, които трябва да приемате, за да захранвате чрез кардио за отслабване и ефективно да отслабнете. 

Анкета

Решихте ли за кого да гласувате на 9 юни?